Ayurveda, Remedii Ayurvedice

Ayurveda despre Obezitate – solutii

Obezitatea_Tipologiile corporale

Obezitatea este o problema tot mai frecvent intalnita care se manifesta prin acumularea de grasime corporala sub barbie, pe zona pieptului (sani), abdomen, fese si coapse. La fiecare persoana care se confrunta cu aceasta situatie, grasimea se depune in functie de predominanta Doshica a respectivului individ. De exemplu, persoanele Pitta depun grasimea in mod uniform pe tot corpul, de la obraji pana la degetele de la picioare. Pe cand persoanele predominant Vata tind sa acumuleze “colacei” de grasime la nivelul abdomenului, mentinandu-si in continuare subtirimea in partea superioara si inferioara a corpului. Persoanele Kapha isi maresc volumul in zona feselor si coapselor.

Desi nu este o boala in adevaratul sens al cuvantului, cel putin nu una serioasa, ea poate contribui la alterarea starii generale de sanatate in timp si poate conduce la scurtarea duratei vietii. De asemenea, obezitatea poate creea predispozitie spre instalarea bolilor de inima, a diabetului, hipertensiunii si artritei, poate favoriza boli respiratorii si cancere.

Obezitatea caracterizeaza acele persoane care au un exces de kilograme cu 20% in plus fata de greutatea normala pentru barbati, si cu 30% pentru femei. Conceptul de greutate normala este diferit in Ayurveda fata de cel occidental. Astfel, parametrul de “greutatea normala” din Occident se aplica doar persoanelor Pitta. Din acest punct de vedere, la aceeasi inaltime, o persoana Vata va cantari mai putin decat una Pitta si mult mai putin fata de una Kapha. De exemplu, o persoana de tip Kapha poate avea 1,70 cm inaltime si o greutate ideala de 68-72 de kilograme. Daca aceasta persoana cantareste in schimb 87 de kilograme, atunci se considera ca se incadreaza in prima categorie de persoane obeze, cea de “obezitate usoara”. Tendinta oamenilor moderni este de a se alarma teribil daca observa ca au luat 2-3 kilograme in greutate si imediat trec pe cure de slabire si apeleaza la pilule care promit minuni. Numai ca in acest caz NU este vorba de obezitate, iar curele de slabire nu sunt necesare, pentru ca nu fac decat ravagii si dau tot organismul peste cap.

Inaltimea in cm

Greutate prea scazuta

Greutatea ideala

Primul nivel de obezitate

Obezitate severa

150

36

45-56

68

90

155

38-39

48-60

72

96

160

41

51-64

77

102

165

44-45

54-68

82

109

170

46

58-72

87

116

175

49

61-76

92

123

180

53

66-83

98

132

185

54-55

69-87

104

137

190

58

72-90

108

144

OBS 1: Kilogramele dintre limita superioara a “Greutatii ideale” si “Primul nivel de obezitate” reprezinta un usor exces de greutate care nu trebuie confundat cu obezitatea.

OBS 2: La “Greutatea ideala”, limita inferioara reprezinta greutatea normala a unei persoane Vata, in timp ce limita superioara reprezinta greutatea normala pentru un Kapha.

Adeseori obezitatea este cauzata de factorii socio-economici ai lumii moderne. Factorii principali care contribuie la instalarea obezitatii sunt: o viata prospera, un stil de viata sedentar si o lipsa de activitate fizica. Pe scurt cauzele s-ar rezuma prin: a manca prea mult, a sta prea mult si a face prea putin.

Evident ca pot exista si alte cauze: o tulburare a sistemului endocrin, sarcina, stresul, obiceiul de a servi frecvent snack-uri intre mese, unele contraceptive orale si steroizi care perturba metabolismul, dependentele (de alcool si tigari). Insa in general factorul principal este consumul de hrana in cantitate mai mare decat poate procesa individul.

O persoana obeza are unele obiceiuri proaste alimentare cum ar fi preferinta pentru bauturile reci si alimentele grase, pentru produsele lactate si consumul de zahar in exces.

Din punct de vedere Ayurvedic, indiferent de tipologia din care persoana respectiva face parte, obezitatea este considerata un exces de tip Kapha. La aceste persoane se intampla urmatorul fenomen foarte interesant: focul digestiv este puternic, insa focul la nivel celular este destul de scazut. De aceea, aceste persoane trebuie sa manance mai putin decat normal pentru ca orice exces de hrana nu este consumata de organism si transformat in energie, ci in schimb este transformat in tesut adipos.

Excesul de Kapha creeaza conditiile perfecte pentru acumularea de toxine. Iar aceasta la randul sau determina o perturbare a lui Vata deoarece libera circulatie a lui Vata prin corp este ingreunata de prezenta toxinelor, deci perturbata. Rezultatul este o crestere a lui Agni (puterea digestiva), deci o marire a poftei de mancare si a senzatiei de sete. Asta conduce din nou la cresterea si mai mare a lui Kapha si tot asa, se intra intr-un cerc vicios.

De aceea Ayurveda recomanda cateva puncte de urmarit si implementat in viata persoanei obeze:

– echilibrarea puterii digestive prin fortificarea lui Agni

– indepartarea lui Ama (toxinele) din corp prin procedee de purificare

– eliminarea obiceiurilor proaste alimentare si inlocuirea lor cu altele bune

– respectarea unei rutine zilnice de la care sa nu existe abatere

– eliminarea factorilor de stres care determina reactia psihica de a cauta confortul in hrana

Primul pas important de facut pentru a scapa de aceasta problema este atentia acordata hranei ingerate. Trebuie respectata o dieta care sa echilibreze Kapha si trebuie renuntat la proastele obiceiuri alimentare. Importanta ar fi si eliminarea combinatiilor proaste dintre alimente. Ayurveda recomanda ca hrana sa fie gustoasa, insa nu gustul este cel mai important factor ci felul in care ingredientele se amesteca pentru a da nastere unei hrane cu adevarat sanatoase (vezi articolul Ayurveda despre Alimentele Incompatibile). Daca exista obiceiul de a face combinatii proaste la o masa, atunci munca lui Agni va fi zadarnicita si organismul nu va putea scapa in mod echilibrat de excesul de greutate.

Ar fi bine de cultivat obiceiuri bune in schimb cum ar fi bautul de apa calda in loc de rece. In general obezii urasc apa calda insa le-ar face foarte bine sa o consume fie ca atare, fie sub forma de infuzii de plante (ceaiuri de ghimbir, menta sau scortisoara).

Carnea este un aliment care trebuie sa cam dispara din alimentatie pentru ca ea contribuie la acumularea de noi depozite de toxine in organism ceea ce zadarniceste efortul acestuia de a elimina grasimea in exces.

Lactatele sunt unul din principalii factori care determina acumularea de grasime, in special lactatele “vechi”, procesate: branzeturile, laptele pasteurizat sau UHT, untul, iaurtul din comert, smantana, inghetata. Ar fi bine de evitat macar pe perioada in care faceti eforturi ca sa va echilibrati greutatea.

Foarte important este exercitiul fizic; de baza ar fi macar o plimbare zilnica de cel putin 30 de minute, in pas vioi. Bineinteles ca se poate face si un pic de jogging sau aerobic sau chiar practica inotul pe timpul verii. Insa dupa ce au facut efort fizic, persoanele obeze nu-si doresc decat sa se duca la prima cofetarie, sa bea un suc rece si sa topeasca cateva prajituri. Cel mai bine ar fi sa se abtina de la acest obicei prost si in schimb sa-si dezvolte o preferinta de a consuma ceaiuri calde si de a sari peste ideea de snack.

Ayurveda recomanda persoanelor supraponderale sa sara peste micul dejun daca e posibil; eventual sa bea un ceai cald de plante. De asemenea, se recomanda ca masa principala a zilei sa fie pranzul, iar cina sa fie subtire. Bineinteles ca snack-urile intre mese nu ajuta deloc. Daca din diferite motive persoana respectiva nu e capabila sa sara peste micul dejun, cel mai bine ar fi sa serveasca masa principala atunci, sa consume un pranz usor si sa sara cu totul peste cina.

Un aspect care merita inteles este ca daca se doreste cu adevarat o scadere a greutatii, atunci trebuie renuntat complet la alcool si tutun. Aceste obiceiuri sociale proaste, emotionale, stimuleaza in mod nedorit, suplimentar, focul gastric si dau pofta de mancare.

De asemenea, ar fi bine sa se renunte la un alt obicei prost care otraveste societatea moderna si anume mancatul in fata TV-ului. Cand o persoana se hraneste in timp ce priveste un film sau orice altceva, nu isi da seama ce si cat mananca si in plus nici nu se simte hranit – de aceea simte ca are pofta sa suplimenteze masa cu inca ceva, de obicei ceva dulce, care sa confere sentimentul de satietate si satisfactie.

Iata acum cateva recomandari pe care Ayurveda le face persoanelor obeze:

1. Ori de cate ori simtiti ca vi se face foame, beti un pahar cu apa calda spre fierbinte in care ati dizolvat 1 lingurita de miere naturala si ati stors 10 picaturi de suc de Lime. Aceasta bautura este un inlocuitor bun pentru hrana si ajuta la topirea grasimii. Totusi, este important sa consumati si hrana atunci cand va este foame cu adevarat.

2. Formati-va obiceiul bun de a lua in fiecare seara Triphala. La cel putin o ora dupa cina, turnati o cana de apa fierbinte peste ½ – 1 lingurita pulbere de Triphala. Lasati sa stea acoperit 10 minute apoi beti. Daca nu gasiti Triphala sub forma de pulbere, puteti sa va procurati un produs numit Triphyla care este mai usor disponibil la noi, sub forma de comprimate. Inghititi 2 comprimate de Triphyla cu un pahar de apa fierbinte/calda cautand sa sfaramati pastilele in dinti pe cat posibil. Daca ati uitat cumva sa luati Triphala seara, nu-i nimic, puteti s-o luati si dimineata, imediat dupa ce v-ati facut toaleta. Insa eficienta ei este maxima daca este luata seara inainte de culcare. Triphala este cel mai important remediu in Ayurveda si are efecte intense de purificare. In plus, este cel mai bun si mai echilibrant remediu si pentru constipatie, problema pe care o au cei mai multi obezi.

3. Folositi condimente intense. Intotdeauna cand gatiti invatati-va sa folositi condimente deoarece ele ajuta la trezirea focului digestiv. Gasiti o lista cu condimentele recomandate la pagina cu Alimentatia pentru Tipologia Kapha.

4. Un produs ayurvedic de mare folos este Triphala Guggul. Se gaseste la noi la magazinele online naturiste. Luati cate un comprimat cu apa calda, de 3 ori pe zi, dupa masa. Punarnava Guggul este si el foarte bun insa la noi se gaseste ceva mai greu momentan. Daca gasiti ambele produse, luati cate un comprimat din fiecare, impreuna, dupa masa, cum am indicat.

5. Evitati pe cat posibil sa dormiti la pranz. Persoanele obeze iubesc sa isi faca siesta cu un mic somnic dupa masa, insa acesta este un obicei care mareste si mai mult Kapha in corp. Somnul in timpul zilei slabeste Agni (metabolismul). Mai bine, dupa cele 5 minute de relaxare dupa masa, faceti efort fizic si cautati sa priviti mai putin la TV. De obicei persoanele supraponderale se instaleaza confortabil pe canapea si raman lipite de ea servind bauturi acidulate (reci) ori inghetata.

6. Daca nu puteti rezista fara sa va hraniti seara, atunci serviti cina cel tarziu la ora 6-7 pm si nu mai mancati nimic dupa aceea. Singura exceptie o reprezinta Triphala care trebuie luata inainte de culcare sau la macar 1 ora dupa cina. E de la sine inteles ca noaptea e facuta pentru somn, nu pentru mancat sau rontzait.

7. Nu cautati sa slabiti mult dintr-odata. Aceasta metoda nu duce niciodata la rezultate bune si stabile pe termen lung. Si evitati cu orice pret curele de slabire – nu veti face decat sa depuneti si mai multa grasime ulterior.

8. Daca sunteti o persoana care e obisnuita sa manance tot din farfurie (sechele de pe vremea copilariei), atunci folositi farfurii mai mici sau umpleti-le cu mai putina hrana. De asemenea, incercati sa nu mancati pana la refuz ci sa micsorati cantitatea de hrana treptat. Ayurveda recomanda ca la o masa sa se consume doar atata hrana cat incape in cele doua palme unite si facute caus (ceea ce include si hrana solida si lichidele).

9. Mergeti pe bicicleta, mergeti in drumetii si cautati orice scuza pentru a va dezlipi de canapea si a face un efort fizic. O mica plimbare de minim 30 de minute in pas vioi e un punct bun de introdus in rutina zilnica.

10. Una din cele mai bune plante care ajuta mult la scaderea in greutate este Gymnema Silvestre, adica Gurmar ori Gudmar in limbaj ayurvedic. Este o planta absolut exceptionala, care scade pofta de mancare si de dulce si determina o eliminare masiva de toxine din corp in mod echilibrat. Este destul de putin accesibila la noi insa se gaseste totusi.

11. Obisnuiti-va sa folositi fenicul, scortisoara si cardamon cu orice ocazie puteti. Sunt deosebit de bune pentru a regla excesul de Kapha si metabolismul zaharului. Un exemplu este Sugar Saunf Churna dupa masa, numai ca pentru obezi se recomanda inlocuirea zaharului cu miere.

Obezitatea_condimente

12. Pe cat posibil evitati tot ce contine zahar alb si invatati-va sa folositi miere de albine naturala. Daca doriti sa preparati ocazional dulciuri, cautati sa folositi numai zahar brut (nu brun) din trestie de zahar. Nu folositi mierea la gatit pentru ca se transforma in toxine cand e incalzita.

13. Cautati sa limitati cantitatea de ulei pe care o folositi zilnic. Nu depasiti 2 lingurite de ulei cu totul. Evitati uleiul de masline si pe cel de nuca de cocos. Preferati uleiul de porumb, de floarea soarelui sau Ghee.

14. Ar fi foarte bine daca ati reusi sa eliminati cu totul din alimentatie drojdia: din paine, pizza, gogosi, tarte. Drojdia ingrasa, umfla, perturba toate cele 3 Doshas.

15. Incercati sa introduceti la micul dejun o masa simpla de genul: cateva mere sau pere curatate de coaja si cotor, maruntite si trecute prin tigaie cu cardamon si scortisoara plus o mana de stafide.

16. Un obicei bun de introdus in alimentatie: sucurile de legume si fructe, insa nu faceti combinatii – serviti-le simple. De exemplu: beti doar suc de mere sau doar suc de morcov, nu de mere cu morcov. Serviti un pahar plin de asemenea fluid hranitor atunci cand va este foame intre mese. NU consumati aceste sucuri odata cu mesele.

17. Evitati prajelile si ciocolata. Inghetata ar fi bine sa fie evitata de toata lumea, insa in special de persoanele care se lupta sa scape de obezitate.

18. Incercati sa reduceti consumul de sare. Sarea e un factor important care contribuie la cresterea in greutate. Insa nu o excludeti de tot si folositi doar sare de roca.

19. NU beti nimic dupa mese. Este mai bine sa asteptati 30 de minute si atunci sa serviti un ceai cald care sa ajute la digestie cum ar fi ceaiul de menta ori cel de ghimbir.

20. Inercati sa evitati uleiul la gatit. Folositi o tigaie cu strat ceramic, non-stick (de evitat teflonul) pentru a nu fi tentati sa adaugati mai mult ulei. Evitati uleiurile hidrogenate vegetale. In schimb preferati sa gatiti la grill sau la cuptor, sa coaceti uscat alimentele si sa le fierbeti in loc sa le prajiti. De asemenea, invatati sa gatiti la aburi. Deci schimbati-va un pic tehnica de gatit.

21. Nu mancati nimic daca nu ati digerat complet hrana ingerata anterior. A manca inainte de incheierea completa a digestiei este o modalitate sigura de a slabi Agni si de a alimenta in continuare ciclul de formare a toxinelor. Deci evitati sa mai gustati ceva dupa ce abia ati terminat de mancat. Si o singura bucatica de hrana la 10 minute dupa masa, de exemplu, va da peste cap digestia deja inceputa si va cauza aciditate, balonare si indigestie.

22. Consumati fructe crude numai in afara meselor sau in loc de o masa. Deci ideea moderna de a consuma un fruct dupa masa nu face decat sa dea nastere unui vin fermentat in stomac care impiedica digestia si creeaza toxine.

23. Nu faceti foamea! Nu este necesar sa rabdati de foame – aceasta este o viziune gresita care nu va face decat sa creeze frustrari si sa va determine sa faceti excese intr-un viitor foarte apropiat. In plus, in organism se creeaza dezechilibre care determina organismul sa-si preia hrana din oase ori muschi, dand nastere la alte boli. Puteti in schimb sa va propuneti o zi de post pe saptamana daca sanatatea si nivelul de energie va permite (neindicat persoanelor care sufera de hipoglicemie). Chiar si asa, in ziua de post trebuie sa consumati apa calda cu lime ori ceaiuri calde de plante sau sucuri de fructe ori de cate ori simtiti ca vi se face foame. Daca senzatia de foame e prea intensa, atunci consumati un fruct (mere, rodii). Daca observati ca foamea atinge cote paroxistice, atunci puteti consuma o supa calda de legume, pasata sau nu. Daca sunteti o persoana obeza si cu probleme cronice de sanatate, atunci cel mai bine e sa faceti un post de tip mono-dieta cu Kitcheri: o zi intreaga mancati numai Kitcheri si beti ceaiuri calde de plante. De asemenea, in ziua de post se recomanda sa luati in continuare remediile naturale din plante indicate mai sus si sa va respectati programul zinic de miscare. Dupa ziua de post reveniti la alimentatia normala incet, cu niste fructe sau o supa mai consistenta de legume. In ziua de dupa post nu se recomanda nimic prajit,  nici lactate, carne de nici un fel si nici paine cu drojdie.

24. De indata ce veti opera macar o parte din sfaturile de mai sus veti sesiza ca in afara de scaderea in greutate veti scapa de o gramada de alte neplaceri cauzate de excesul de Kapha: picioare umflate, edeme, dureri de gambe/glezne, alergii de tot felul, dureri de spate, dureri de cap frontale, sinuzita, congestii, gripe frecvente, lene, apatie, somnolenta, inertie, lentoare excesiva etc.

Daca vi se par multe modificari de facut, nu va panicati! Luati-o incet, faceti schimbari mici, punct cu punct, saptamana cu saptamana, sesizand imbunatatirea situatiei si starii voastre dupa fiecare schimbare adusa. A scadea in greutate nu este un cros epuizant care trebuie incheiat in doua saptamani sau o luna – este un efort pe distanta lunga in care ameliorarile se vad de la o luna la alta si rezultatul este garantat si de lunga durata. Important este doar sa intelegeti ca daca stilul actual de viata v-a adus in acest punct (obezitatea) inseamna ca sigur trebuie sa aduceti transformari importante in viata voastra.

Bibliografie:

Vasant Lad – The Complete Book of Ayurvedic Home Remedies

Ayurveda and Weight – Find Your Balance de Mark Toomey

ALTE PAGINI SUGERATE

Vindecare si viata sanatoasa prin Ayurveda

Vindecare si viata sanatoasa prin Ayurveda

TURMERICUL - Turbo-remediul Ayurvedic si preferatul studiilor Stiintifice

TURMERICUL – Turbo-remediul Ayurvedic si preferatul studiilor Stiintifice

OJAS - Nectarul vietii

OJAS – Nectarul vietii

AGNI in Ayurveda I

AGNI in Ayurveda I

Discussion

6 thoughts on “Ayurveda despre Obezitate – solutii

  1. Buna Perla a norilor (Indiei ?). Mi-a placut mult numele, nu m-am putut abtine !
    Te citesc de doar 2-3 zile, te-am gasit din intamplare (e, intimplare !).
    De cand m-am apucat de gatit de vreo 20 de ani, eu avanad 54, tot experimentez, am trecut si prin multcunoscutelediete, am gatit tot felul de feluri, dar mai putin bucatarie indiana. Sunt grasuta bine, am o tipologie pitta17/vata15/kapha8, dar am inteles din ce ai scris tu ca dezechilibrul este pe kapha la grasuti. Mai ales ca acum este toamna-iarna , inteleg ca mai mult trebuie sa am o alimentatie de tip kapha. Am multa grasime in zona abdomenului si pe spate, incheieturi subtiri si dureri de spate. In rest sanatoasa, cu o menopauza de 4 ani. Imi plac lactatele si dulciurile si maninc fara sa ma pot abtine dupa ora 19, sau mai bine zis am perioade in care am impresia ca nu ma satur niciodata. Intrebarea este : pot sa trag cu ochiul si la retetele tridoshice sau ma retin doar la “ale mele”. Ma refer la painici ( grau), de exemplu. Cu mii de multumiri in asteptare si sperante pentru o saptamana minunata.Ana

    Posted by ghiana | 10 November 2014, 3:11 PM
    • Buna Ana si scuze pentru intarzierea raspunsului. Intr-adevar, zonele prea “pufoase” de care vorbesti indica clar un exces de Kapha. Ar fi bine sa iti refaci testul si sa cauti sa ai doua fise de raspunsuri: una gandindu-te la tendintele tale dintotdeauna (in principal din copilarie si prima tinerete) si o a doua tinand cont doar de tendintele tale din ultimile 3 luni. Si atunci o sa compari cele doua rezultate si o sa vezi ce anume s-a modificat. Daca a doua lista nu-ti indica valori sensibil mai mari ale lui Kapha atunci sigur n-ai raspuns sincer (sau obiectiv) la intrebari.
      Daca nu ai probleme grave, cronice, care sa iti dea viata peste cap, poti sa papi Tridoshic cat poftesti. Singura mentiune este ca ar fi bine sa nu te indopi cu o hrana doar pentru ca e Tridoshica sau pentru ca iti place si de asemenea, ar fi grozav daca ai scapa de pulsiunea de manca seara, mai ales acum in perioada rece. Daca vrei sa ciugulesti ceva seara, atunci apeleaza cu incredere la un mar sau doua, ori la un snack din orez expandat (Murmura Chivda) sau bea un ceai cu un biscuit, dar nu le amesteca. Tine cont si de felul in care se combina alimentele – ce merge impreuna si ce nu. Succes!

      Posted by cloudpearl | 20 November 2014, 12:38 PM
  2. “Ayurveda recomanda ca la o masa sa se consume doar atata hrana cat incape in cele doua palme unite si facute caus (ceea ce include si hrana solida si lichidele).”
    Cand zici asta te referi la antre`, fel 1, fel 2 adunate sau doar unul din feluri.
    Incerc sa “ciopartesc ” pestele fript si sa il cuprind in palme sa vad daca am mancat intr-adevar doar cantitatea de care avea nevoie corpul meu sau iar am sarit calu :)) o sa tin minte ceea ce ai scris in acest articol.
    Felicitari maxime :*
    O sa imi iau notite :*
    Pupici cu sclipici !

    Posted by mihaela | 28 August 2013, 7:59 PM
    • Da, Mihaela, cantitatea respectiva de hrana include tot: si supa, si felul 1, 2 si 3 si desert, deci o singura masa. Multumesc pentru comentariu – foarte simpatic si original!!! Mult succes!

      Posted by cloudpearl | 29 August 2013, 9:04 AM
  3. Minunate sfaturi si pe intelesul tuturor – pe intelesul meu cu certitudine.Multumesc din suflet pt. tot ce faci si pt. toate informatiile pretioase pe care ni le impartasesti ca sa nu mai zic de bunatatile de retete.Asa invat sa folosesc condimentele si mancarurile pe langa ca sant sanatoase – sant deosebit de gustoase.Sincere felicitari .

    Posted by mariana stanese | 28 August 2013, 8:22 AM
    • Ma bucur mult Mariana ca iti place ce citesti. Multumesc pentru feedback si cuvintele frumoase! Mai am multe articole interesante in pregatire. Sper sa le gasesti la fel de utile. Spor la surfat!

      Posted by cloudpearl | 28 August 2013, 6:51 PM

Intrebari si Comentarii

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

Introdu adresa ta de email ca sa primesti notificari cand postez retete si articole noi.

Join 7,349 other followers

BUCATARIE INDIANA VEGETARIANA PE Facebook

CATEGORII DE ARTICOLE

CE VA PLACE CEL MAI MULT

LINKURI INTERESANTE

ARHIVA

Vizite pe Blog

  • 1,936,378 vizite

CALENDAR

August 2013
S M T W T F S
« Jul   Sep »
 123
45678910
11121314151617
18192021222324
25262728293031
%d bloggers like this: